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Los levantadores de pesas novatos, intermedios y avanzados deberán seguir diferentes rutinas de entrenamiento para óptimos resultados y mayor seguridad en el ejercicio. Tu nivel de experiencia en el ejercicio del levantamiento de pesas es lo que dictará cuál programa de entrenamiento para crear músculo es el mejor para ti. El comprender las diferencias entre los entrenamientos de cuerpo completo y las rutinas divididas te permitirá hacer la mejor elección de programa para el crecimiento de tus músculos.

Crecimiento muscular

Las fibras musculares microscópicas se dañan de manera natural durante el entrenamiento de resistencia. Las fibras trabajadas requieren del descanso adecuado y las proteínas suficientes para poder repararse y crecer más grandes. El ciclo de rompimiento y reparación resulta en músculos más grandes y más fuertes con el tiempo. Puedes programar tus entrenamientos para promover ciclos óptimos de desgaste y reparación.

Entrenamientos de cuerpo completo

La National Strength and Conditioning Association sugiere los entrenamientos de cuerpo completo para personas que nunca han entrenado o que no han entrenado por dos o más años. Los entrenamientos de resistencia de cuerpo completo te permiten enfocarte en la forma apropiada y permiten que ocurran importantes adaptaciones neurológicas. Un programa de entrenamiento de este tipo proporciona una notoria ganancia muscular después de seis semanas. Realiza tu rutina de cuerpo completo dos o tres días a la semana.

Programas separados para la parte superior y la parte inferior del cuerpo

Si tienes ya un año de experiencia en el levantamiento de pesas, una rutina separada para la parte superior y otra para la parte inferior del cuerpo será la estrategia adecuada a seguir. Un par de rutinas de este tipo requerirá que levantes pesas cuatro veces a la semana, alternando entre trabajo de la parte superior y trabajo de la parte inferior. De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, las rutinas divididas proporcionan un mayor volumen muscular y promueve el crecimiento del músculo.

Agenda dividida de grupos musculares

Una rutina separada de grupos musculares será la mejor para quienes ya tengan por lo menos dos años de experiencias en el levantamiento de pesas. Las rutinas separadas de grupos musculares trabajan de uno a tres pequeños grupos musculares por sesión, de cuatro a seis días por semana. Esto incrementará aún más el volumen del entrenamiento y maximizará la ganancia muscular por medio del desgaste y la reparación.

Consideraciones

Los novatos podrán ganar músculo con los entrenamientos de cuerpo completo. Al intentar un programa separado cuando no se cuenta con una forma adecuada e inadecuada experiencia se corre el riesgo de sufrir lesiones. Quienes apenas se están iniciando en el levantamiento de pesas deberán primero construir músculo con entrenamientos de cuerpo completo y posteriormente maximizar la ganancia de músculo con rutinas separadas conforme su experiencia se vaya incrementando. Los más experimentados pueden seguir usando entrenamientos de cuerpo completo para mantener su masa muscular actual. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Rutinas de cuerpo completo o por grupos musculares… ¿Qué es mejor?

Una de las variables que resultan determinantes a la hora de planificar un entrenamiento que pretenda obtener unos resultados concretos es la frecuencia. Es tan importante que de ella dependerán también otras de las variables fundamentales del entrenamiento como son la intensidad y volumen de trabajo. Una mayor frecuencia de entrenamiento, es decir, entrenar un mismo movimiento o grupo muscular más frecuentemente (pero también más repartido a lo largo de la semana), por necesidad implicará un mayor volumen semanal debido a que la propia fatiga entre ejercicios condicionará en menor medida esta variable.

Desde siempre se ha teorizado sobre si para un determinado resultado deseado, ya sea esta la mejora de la fuerza máxima (1RM) o el incremento de la masa muscular, sería mejor una programación SPLIT dividida por grupos musculares como es habitual entre culturistas, o bien por el contrario una programación en la que se entrena la totalidad de los principales grupos musculares cada día, más conocida como FULL BODY, propia de los deportes donde el desarrollo de fuerza y masa muscular es una clara ventaja competitiva para el deportista (halterofilia, powerlifting, hockey hielo, fútbol americano, etc…).

Los defensores del entrenamiento por separado de los diferentes grupos musculares consideran que de esta manera, la ganancia de masa muscular es mayor debido a que se somete a cada grupo muscular a un mayor estrés, lo que ayuda a incrementar el estrés metabólico intramuscular que optimiza la respuesta hormonal deseada (Schoenfeld, 2010). De hecho, una encuesta reciente asegura que de 127 culturistas, más de las dos terceras partes entrenaba cada grupo muscular una sola vez a la semana, ninguno más de dos veces, y absolutamente todos dividían el entrenamiento según grupos musculares (SPLIT) siguiendo los principios que estableció Joe Weider hace nada más y nada menos que 50 años (Hackett, 2013) sin que apenas haya evolucionado en todo este tiempo. Hay quien piensa que si así es será simplemente porque funciona, aunque ninguno de estos se basa en argumentos científicos para respaldar su metodología, sino que se basan en la tradición.

Por otro lado, los defensores de un entrenamiento de cuerpo completo cada día, evidentemente con menor estrés por grupo muscular, pero idéntico número de ejercicios y series si tenemos en cuenta el total de la semana, defienden que de esta manera no sólo podemos trabajar a mayor intensidad sino que, por necesidad, el volumen total semanal será superior y, de esta manera, también los resultados. Hay que apuntar que por volumen se entiende el peso total acumulado resultado de la suma del volumen de cada serie (repeticiones X peso).

Pues bien, un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Schoenfeld, 2015) analizó el efecto que tenían sobre el incremento de masa muscular estos dos sistemas. Esta investigación eligió un número de ejercicios asignando a cada uno de ellos un número de series, y en un grupo los agrupó por días y grupos musculares, y en el otro los repartió para que cada día se hiciera un ejercicio de cada grupo muscular. Al final de la semana todos los participantes habrían hecho los mismos ejercicios y el mismo número de series por ejercicio pero repartido de diferente manera.

El grupo donde se repartieron los ejercicios trabajando todos los grupos musculares cada día registró un mayor volumen de trabajo por grupo muscular, como no podía ser de otra manera, pero también obtuvo un mayor incremento de masa muscular en bíceps (6,5% Vs 4,4%), tríceps (8% Vs. 5%), y vasto externo o lateralis del cuadriceps (6,7% Vs. 2,1%).

Todo esto nos lleva a pensar que, si bien el estrés metabólico intramuscular es una de las variables a tener en cuenta en la planificación de un entrenamiento que pretenda aumentar la masa muscular (Schoenfeld, 2010), y que se vería maximizado en una planificación SPLIT, el volumen total es, tal vez, incluso más importante. Esto nos indica que si nuestro objetivo es ganar masa muscular, deberemos diseñar un plan de entrenamiento que posibilite un mayor volumen semanal, ante igualdad en otras variables como intensidad relativa (%1RM), número de ejercicios, frecuencia, densidad, duración, etc… y esto depende directamente de cómo repartamos los ejercicios a lo largo de los diferentes días de entrenamiento semanales y del orden de estos dentro de cada sesión.

¿Eres deportista? aumenta tu capacidad pulmonar

muchos deportistas ya sea profesionales o amateurs saben la importancia de tener una buena capacidad pulmonar, yo practico futbol amateur y he notado un gran cambio en mi forma de jugar, esto impacta directamente en el tiempo en que soportamos corriendo, haciendo que la calidad de nuestro juego sea mayor, y esto no solo aplica al futbol obviamente, si no a cualquier tipo de deporte, vamos con los tips: 

Respira profundamente. Cuando practiques la respiración profunda asegúrate de hacer lo siguiente, para maximizar la capacidad de tus pulmones y tomar más aire con cada inspiración: 
Exhala completamente. No dejes que quede nada de aire en tus pulmones. Esto permite que en la siguiente inspiración entre más aire rico en oxígeno. Para asegurar la completa evacuación de los pulmones cuenta en voz alta. Cuando ya no puedes seguir contando, no puedes expeler más aire de tus pulmones. 
Deja descender el diafragma manteniendo relajados los músculos abdominales. Al expandirse el abdomen el diafragma desciende, dejando espacio alrededor de los pulmones, lo que les permitirá llenarse de aire. 
Abre y extiende los brazos, manteniéndolos lejos del cuerpo, para facilitar la expansión del tórax. 
Inspira dos veces y espira tres veces. Mantén esta relación consistente. 

Crea resistencia 
Inspira normalmente, por la nariz. Haz inspiraciones profundas. 
Espira por la boca con los labios aproximados. Ábrelos apenas, de manera que salga poco aire y con resistencia. Trata de hacer esto tan frecuentemente como puedas – de esta forma los alvéolos de tus pulmones se adaptan a mantener el aire por más tiempo, estirándolos. Otra manera de lograr este mismo efecto sería soplar para inflar un globo. 

pulmones
Haz ejercicios en el agua: 
Desarrolla una rutina normal de estiramiento y levantamiento de pesas fuera del agua. Asegúrate de compensar por el hecho de que en el agua las pesas serán mas livianas. Practica esta rutina durante algunos días hasta que te sientas completamente cómodo. 
Pasa al agua. Sumérgete hasta el cuello y haz los ejercicios en el agua. Esto puede parecer como que no te ayuda para nada, pero no te preocupes. Debido al intercambio de sangre en la cavidad del tórax y la compresión sobre tu cuerpo, te verás obligado a realizar respiraciones más rápidas cuando haces los ejercicios en el agua. Las investigaciones demuestran que tu capacidad respiratoria se reduce hasta un 75% en estas condiciones, y tu cuerpo tratará de compensar por esto. Si tu ejercicio en el agua dura lo suficiente, y lo repites con regularidad, tu sistema respiratorio se volverá más eficiente, aumentando tu capacidad toráxica. 

Toma más aire 
Toma un trozo de caño de un diámetro tal que puedas ponerlo en la boca sin que te duelan las mandíbulas. Pero debes abrir completamente la boca: tan ampliamente como en un bostezo normal. El tubo no necesita ser largo – lo que importa es el diámetro, no la longitud. 
Pon el tubo en la boca. (Asegúrate que esté limpio). 
Respira. Hazlo cuidadosamente, porque si respiras demasiado rápido te sentirás mareado. Haz esto un rato cada día, y pronto notarás que puedes hacer respiraciones cada vez más largas sin sentirte mareado. Si lo repites a menudo deberías llegar a tomar inspiraciones profundas y largas y aun así sentirte perfectamente bien. Esto funciona porque tu cuerpo se ajusta y se adapta a recibir más oxígeno con cada respiración, porque normalmente no respiras como si estuvieras bostezando todo el tiempo. 

Toca un instrumento de viento 
Aprende a tocar un instrumento de madera o de bronce, como una tuba, trompeta, trombón, oboe, clarinete, saxofón o flauta. Esta actividad te ayudará a controlar tu respiración y expandir tu capacidad pulmonar para utilizar todos los alvéolos. 
Toca en una banda o en un grupo de tambores y trompetas. Esta actividad requiere la utilización de más y más capacidad pulmonar, para tus movimientos y para tu instrumento, y es muy saludable. 

resistencia
6. 
Participa en ejercicios cardiovasculares rigurosos 
Gimnasia aeróbica 
Ciclismo 
Carrera 
Natación – El mejor deporte para mejorar tu capacidad cardiovascular. En el pico, los pulmones de los nadadores utilizan el oxígeno tres veces más eficientemente que los de una persona normal.

Cuenta. Toma una inspiración profunda y cuenta lo más que puedas. Practica siempre que puedas y cada vez trata de llegar a un número más grande. 


Consejos 
El entrenamiento a mayor altura, cuando es posible, también puede ayudar a incrementar la capacidad pulmonar. En los lugares más altos el aire tiene menos oxígeno, lo que exigirá a tus pulmones un mayor esfuerzo, haciéndolos más eficientes. Pero debes ser cuidadoso, ya que existe la posibilidad del malestar de altura hasta que tu cuerpo se adapte; esto puede requerir semanas o un par de meses. 
Seguramente ya sabes que debes evitar fumar, pero también debes mantenerte lejos de los ambientes llenos de humo, donde estarás expuesto a humo de segunda mano. 
El tocar cualquier instrumento de viento, aplicando técnicas correctas de respiración diafragmática, puede producir un cambio dramático en tu capacidad pulmonar. También cantando se pueden conseguir los mismos resultados. 
Estando en una piscina, sumerge el tórax tanto como sea posible y respira por un tubo. Cuanto más profundo estés, más presión se ejerce sobre el pecho, lo que hace difícil la respiración. Asegúrate de mantener el extremo del tubo fuera del agua, si no quieres terminar con los pulmones llenos de agua. Ten en cuenta que con solamente dos pies de profundidad puede ser imposible inspirar. Y SOBRE TODO, NUNCA SALGAS CON LOS PULMONES LLENOS DE AIRE – exhala todo el aire antes de volver a la superficie, pues corres el riesgo de sufrir un barotraumatismo pulmonar (esto puede ocurrir a 2-3 metros o más). 
Un acople de ¾” (1,9 cm) de diámetro que NO SEA DE PVC (el PVC es altamente tóxico) es perfecto para la mayoría de la gente, sujetándolo entre los dientes para practicar los ejercicios de respiración; para algunos individuos puede ser preferible un acople de ½” (1,2 cm) o de 1” (2,5 cm). Son baratos y se pueden esterilizar. ¡Son de gran utilidad para ayudar a los cantantes a abrirse! 
 En lugar de usar un trozo de tubo puedes usar dos knuckles. También ayuda pensar en la respiración desde el fondo hacia arriba – como quien llena un vaso de agua. 
 Los ejercicios de respiración se pueden practicar durante las actividades corrientes de todos los días. Inspira durante 2-20 segundos, espira durante 10-20 segundos y aumenta lentamente la frecuencia. ¡Pronto descubrirás que puedes espirar durante 45 segundos – 2 minutos si practicas lo suficiente! Fácilmente puedes practicar mientras conduces, o estás sentado en tu escritorio, mirando televisión, jugando video juegos, trabajando con papeles, en el colegio o simplemente cuando estás aburrido