Planes de entrenamiento cardiovascular

En este artículo encontrarás dos planes de entrenamientos adaptados: uno para principiantes y otro para ya entrenados que desean mejorar.

NemesisTrainingPrograms

El objetivo en esta fase es iniciar y superar los tres primeros meses de entrenamiento. Es muy recomendable que utilices un pulsómetro para observar tu frecuencia cardiaca (FC) y conocer cómo responde tu corazón, relacionar tus sensaciones con la intensidad real. Por otra parte, el pulsómetro es una gran herramienta de motivación, hoy en día te aportan datos de consumo calórico, márgenes de trabajo ideal y pueden organizar tus entrenamientos controlando tus ejercicios semanales. Sin duda, llevar un diario te motivará y ayudará a ver tus progresos.

Tu carga ideal de trabajo

Durante estos dos o tres primeros meses es preferible avanzar despacio. Intenta superar un mínimo de 2 horas semanales de trabajo, las puedes repartir como quieras, pero lo ideal sería unos 3 días 40 minutos o 4 días 30 minutos aproximadamente. En cuanto a la intensidad, no te precipites, mantente en un margen entre el 40 y el 70% de tu FC máxima. Si llevas tiempo sin hacer nada, evita comenzar por la carrera, es preferible la bici, le elíptica y el remo, si no tienes posibilidad, comienza por un programa de andar-trotar.

¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?

La frecuencia de entrenamiento ideal es muy variable ya que depende de varios factores. Las directrices que encontramos en la literatura son las siguientes:
• En personas con capacidad funcional muy baja es conveniente dividir las sesiones diarias de entrenamiento.
• Las personas sedentarias que se inician deben realizar ejercicio unas 3 veces por semana, en días alternos para producir cambios significativos en la capacidad aeróbica (ACSM, 1991).
• A medida que el nivel de condición física mejora, es necesario incrementar la frecuencia de entrenamiento hasta 5 veces por semana (Pollock, 1973).
• Una vez alcanzado el nivel deseado, y con un objetivo de mantenimiento, el nivel de fitness se puede mantener sin experimentar pérdidas realizando ejercicio de 2 a 4 veces por semana.

Otra clasificación más funcional puede ser la siguiente:
• Sedentarios con baja capacidad funcional: varias sesiones cortas al día.
• Sedentarios: 3 sesiones por semana.
• Mantenimiento: 2 – 4 sesiones por semana.
• Mejora: hasta 5 sesiones por semana.

TU PLANIFICACIÓN SEMANAL

Aquí tienes una distribución semanal de cómo deben ser tus primeras semanas. En este ejemplo se plantean dos días semanales de entrenamiento en circuito para tonificar y cuatro sesiones de trabajo cardiovascular para completar al menos un total de 120 minutos de trabajo cardiovascular a la semana.

Una vez que se sobrepasan las primeras adaptaciones y se consigue un estado de forma cardiovascular aceptable, llega el momento de mantenerlo. Se debe aumentar el volumen, es decir entrenar más tiempo, pero no es ésta la única variable. En muchos casos aumentar el tiempo de entrenamiento (además de estar limitado por el tiempo disponible), no compensa. El mantenimiento y la mejora de la forma física cardiovascular muchas veces es cuestión de incrementar la intensidad de trabajo.

Los métodos continuos en este nivel no consiguen nuevos estímulos para producir mejoras, deben alternarse con métodos variables como el Fartleck, o el interval training. Cualquiera de estos métodos tiene el objetivo de alcanzar el margen superior de trabajo durante unos minutos, manteniendo durante un tiempo intensidades en torno al 90%.

Tu carga ideal de trabajo

En este nivel el volumen de entrenamiento debe situarse sobre las 4 horas semanales, como la forma física es mejor, lo ideal sería realizar 4 sesiones de 60 minutos, pero otras opciones también son perfectamente válidas. La intensidad debe moverse entre el 70 y el 90% de la FC máxima.

TU PLANIFICACIÓN SEMANAL

En esta planificación semanal mostramos cómo debería ser el mínimo de entrenamiento en este nivel, te servirá como referencia para organizar tus sesiones: dos días de entrenamiento de fuerza seguidos de una hora de cardio que puede ser una sesión de ciclo-indoor o en el exterior y dos días de trabajo mas extensivo superando una hora de entrenamiento. En total 4 h 30 min de volumen semanal.
Marcelo Boiroux

Lunes	Miércoles	Viernes	Domingo
Etto. Fuerza 01	Continuo largo 1h 15 min	Etto. Fuerza 02	Continuo variable larga duración. 1h15min

Lunes	Martes	Jueves	Sábado
40" andar-trotar	Etto. circuito	40" progresivos	Etto. circuito
	20" continuo		40" continuo