Planes de ejercicio con cajones para aeróbicos
Los cajones a menudo son usados en el entrenamiento de atletas.
Los cajones para aeróbicos son piezas versátiles de equipo de acondicionamiento que pueden ser utilizadas en el gimnasio, en casa o en tu espacio abierto favorito. Los cajones para aeróbicos pueden ajustarse o pueden ser colocados a cierta altura. Los cajones ajustables ofrecen una mayor flexibilidad y una mayor variedad de opciones, pero los cajones fijos son más estables. Sea cual sea el tipo de cajón que usas, puedes elaborar un plan de ejercicio divertido y efectivo que sólo requiera el cajón.
Rutina de fuerza
Muchos ejercicios de fuerza pueden hacerse con un cajón. Tener un cajón o ajustable o más de un cajón de altura te permitirá hacer un cierto número de ejercicios de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo. Las lagartijas inclinadas pueden hacerse con tus manos sobre el cajón y tus píes en el suelo. Para un ejercicio más avanzado, realiza lagartijas más profundas con los pies sobre el cajón y tus manos sobre el suelo. Las embestidas en las que levantas la pierna trabajarán tus muslos y glúteos. Coloca un pie sobre el cajón y el otro pie detrás de ti. Baja con una embestida manteniendo la rodilla de atrás algunas pulgadas separada del suelo. Presiona hacia tu pie de adelante para regresar a la posición inicial sobre el cajón. Realiza descensos con el cajón para trabajar tu pecho, tríceps y hombros. Siéntate en el borde del cajón y coloca tus manos a los lados. Desliza tus nalgas fuera del cajón. Dobla tus codos, bajando tu cuerpo hacia el suelo. Cuando tus antebrazos queden paralelos al suelo, levántate a la posición inicial.
Rutina pliométrica
Las cajas para aerobicos por lo general son usadas para entrenamientos pliométricos, que involucran contracciones musculares rápidas y explosivas. Los saltos con cajones son un ejercicio pilométrico muy popular. Párate frente al cajón. Desciende como si hicieras una sentadilla doblando tus rodillas y empujando tus caderas hacia atrás. Impúlsate vigorosamente hacia la caja con las caderas y las rodillas extendidas. Aterriza suavemente sobre la caja doblándo inmediatamente tus rodillas para absorber el impacto. Usar una caja más alta hará que el ejercicio sea más difícil. Los saltos de lado a lado sobre el cajón pondrán el esfuerzo en el movimiento lateral en lugar de ponerlo en el movimiento hacia adelante. Párate a un lado del cajón con un pie sobre la caja. Haz presión sobre ambos pies, salta sobre el cajón y aterriza en el lado contrario. El pie que estaba sobre el cajón deberá estar ahora sobre el suelo y el pie que antes estaba sobre el suelo deberá ahora estar sobre el cajón. Alterna hacia atrás y hacia adelante en un movimiento rápido pero controlado.
Rutina para el centro del cuerpo
Son muchos los ejercicios para el centro del cuerpo que pueden realizarse con un cajón. Un ejercicio fundamental para el centro delc uerpo es la plancha. Esta es básicamente la posición inicial de una lagartija. Tus pies y tus dedos están sobre el suelo, tu cuerpo hace una línea recta desde tus hombros hasta tus tobillos. Con un cajón puedes poner tus manos sobre el cajón y tus piernas detrás de ti. También puedes pararte a la inversa con tus pies sobre el cajón y tus manos en el suelo. En otra versión puedes darle un giro llevando tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo. Alterna las piernas en un movimiento controlado. Los encogimientos de rodilla son un ejercicio avanzado para el centro del cuerpo. Siéntate en el cajón con tus pies en el suelo. Coloca tus manos cerca de ti sobre el cajón y recuéstate ligeramente hacia atrás. Lleva tus rodillas hacia tu pecho, doblando tu espalda baja. Sostén esta posición por un tiempo antes de bajar tus piernas. Empezar con las piernas estiradas es más difícil que cuando están dobladas y tienes los pies en el suelo.
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