Hugo Cascia

9 variantes de sentadillas pliométricas

¿Estás cansado de los típicos ejercicios de piernas en el gimnasio? ¿Eres de las que se aburre en las máquinas de la sala de musculación? Posiblemente sea el momento de introducir la pliometría en tu rutina.

Los ejercicios pliométricos son magníficos para el desarrollo de la fuerza y la potencia. Deberían ser obligatorios en cualquier tipo de rutina de entrenamiento ya que aporta muchos beneficios muy difíciles de obtener por medio de otro tipo de ejercicios.

Descubre las mejores variantes de sentadillas pliométricas y anímate a introducirlas en tu rutina. Comprobarás cómo tus piernas se van volviendo más fuertes, además de más tonificadas.

variantes pliométricas de las sentadillas

1. Sentadillas con salto

Este tipo de sentadillas suponen un ejercicio aeróbico que además de cardio, añade a tu rutina un entrenamiento de fuerza y potencia del tren inferior. Para ello haz lo siguiente:

• Comienza de pie, con las piernas a una anchura levemente superior a la anchura de la cadera.
• Realiza una sentadilla y en el punto más bajo coge impulso y sube de manera explosiva para dar un salto y volver a bajar a la posición de cuclillas lo más rápido posible.
• Realiza este movimiento de 10 a 12 repeticiones antes de descansar.

2. Saltos de rana

Se trata de una variación que mezcla la sentadilla profunda y la sentadilla con salto. Es un ejercicio magnífico para mejorar la flexibilidad del movimiento de la sentadilla, por lo que debe ser incluido dentro de tu plan de entrenamiento si estás buscando es una mejora de este ejercicio. Para ello:

• Colócate en una posición de cuclillas con los brazos hacia abajo tocando el suelo.
• Salta de manera vertical hacia arriba estirando los brazos por encima de la cabeza.
• Al caer, vuelve a la posición inicial.
• Repite los movimientos de manera explosiva.

3. Sentadillas con salto estilo surfero

Este ejercicio nos ayudará a desarrollar agilidad para los cambios de ritmo y sentido. Para ello:

• En posición de cuclillas, salta verticalmente.
• Mientras estás en el aire,  gira el cuerpo unos 180 grados para caer mirando al lado contrario de donde empezaste el movimiento.
• Realiza este movimiento permutando la posición continuadamente.

4. Sentadilla con salto al cajón

Este ejercicio es fabuloso para el desarrollo de la potencia de las piernas.

• Colócate enfrente de un cajón de CrossFit. Si no dispones de este elemento valdría cualquier superficie que esté elevada entre unos 30 o 50 centímetros, dependiendo de tu estado de forma.
• Realiza un salto para caer encima de la superficie.
• Baja de un salto y colócate en cuclillas para volver a saltar.

5. Sentadillas con rodillas al pecho

• Realiza una sentadilla y sube con explosividad a la vertical.
• Realiza un salto y lleva las rodillas lo más arriba posible, en busca de tu pecho.
• Vuelve a caer a la posición de cuclillas.
• Repite el movimiento.

6. Squat jacks

• Colócate en posición de cuclillas.
• Realiza multisaltos abriendo y cerrando las piernas.
• No dejes la posición de cuclillas hasta que no hayas terminado todas las repeticiones que te has propuesto hacer.

7. Medio burpee para sentadilla

Este ejercicio es una variante del burpee tradicional.

• Colócate en posición de flexión, con los brazos estirados y apoyando las palmas de las manos en el suelo para sujetar el tronco con ayuda de los dos brazos y los dedos de las piernas.
• De un salto lleva las rodillas al pecho y sube el tronco a la vertical para quedarte en cuclillas.
• Desde esa posición realiza un salto lo más alto posible y vuelve a caer en la posición que tenias al principio.
• Estira las piernas de un salto y vuelve a quedarte en posición de flexión.

8. Sentadillas ninja

Las sentadillas ninja son un ejercicio bastante exigente para el trabajo de glúteos y cuádriceps. Para ejecutarlas sigue los siguientes pasos:

• Colócate de rodillas en una superficie acolchada preferiblemente para no hacerte daño en las articulaciones.
• Desde la posición inicial arrodillado deberás de un salto pasar a la posición de cuclillas y ponerte de pie.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

9. Sentadilla rusa pliométrica

• Colócate en posición de cuclillas, pero esta vez con la posición de las piernas igual que cuando realizas una sentadilla sumo, con apoyo solamente de las puntas de los pies.
• Estira una pierna hacia el lateral con la ayuda de un leve salto.
• Vuelve a la posición de partida para realizar el movimiento con la pierna contraria.

Conclusión

Si estás buscando desarrollar la fuerza y explosividad de tus piernas, no dudes en incluir en tus entrenamientos alguno de estos ejercicios que te he propuesto. Te aseguro que tus rutinas cambiarán y pasarás a trabajar en un nivel que nunca antes lo habías hecho.