3 ejercicios para conseguir el abdomen

3 ejercicios para conseguir buenas abdominales

HAPKIDO FORCE

Potencia y fuerza de brazos con aparatos

Grandes Artistas Marciales lucen en pantalla un abdomen bien marcado y definido, fabuloso para “fardar” en la playa. Y es que, ¿A quién no le gustaría tener esos abdominales tan potentes? Ahora que se acerca el verano, nos planteamos unas cuantas preguntas.

¿Cómo consiguió Scott Adkins ese abdomen? ¿Y Bruce Lee?
Y lo más importante, ¿Por qué tener ese abdomen tan fuerte?
En este artículo respondemos esas preguntas y te ayudamos a realizar una rutina para que de aquí al verano, consigas… ¡Un abdomen fuerte de artista marcial!

EL ABDOMEN

El abdomen es una de las partes más importantes del cuerpo a la hora del entrenamiento, es el core (núcleo) del cuerpo. Es el puente entre el tren superior y el tren inferior, por lo que afecta a cualquier movimiento que se realice, ya sea dar un puñetazo o una patada.

Exponemos los puntos más importantes por los que un guerrero que se precie debería tener un buen abdomen:

1. Influye directamente en la potencia de la cadera, o sea, en todos los golpes que se den, ya sea un puñetazo a la cara o una patada alta.
2. Si el abdomen es fuerte, se tiene más equilibrio, por lo que mejorarán las patadas y el equilibrio a la hora de ejecutarlas.
3. Influye directamente en la rotación del cuerpo y la cadera. Un puñetazo sin rotación nunca podrá ser potente.
4. Es el mayor icono estético que nos indica un buen estado de forma física.
5. El abdomen fuerte mejora la capacidad de reacción, la fuerza y la estabilidad y el control postural.

1. La plancha con desplazamiento

Es uno de los ejercicios más importantes y de los que más fibras activa.

Este ejercicio se realiza apoyando los codos en el suelo a la altura de los hombros. Se eleva la cadera dejando la espalda completamente recta, haciendo fuerza con el abdomen.

La plancha con desplazamiento se realiza con un pequeño movimiento hacia adelante y hacia atrás impulsado por los pies. No hace falta mucho más para trabajar bien el recto abdominal, el oblicuo externo y el oblicuo interno.

1. Realizaremos la tabla de ejercicios 3 veces por semana. Si estás muy entrenado meteremos 4 veces, pero recuerda que hay que dejar descansar al músculo (48h.) para que crezca y mejore. Si no le damos el descanso adecuado podemos ir hacia atrás en el entrenamiento.
2. Trabajaremos cada ejercicio durante un minuto y realizaremos 3 series la primera semana, aumentando a 4 series la tercera semana si vemos mejoría.
3. Comprométete con los resultados y contigo mismo y cumple la tabla. No hagas ni un día de pereza. Los esfuerzos se ven siempre recompensados. Adelante!

Scott Adkins es sin lugar a dudas uno de los mejores actores marciales de los últimos tiempos. Su espectacular estado físico y su gran habilidad, están haciendo de él una de las estrellas más prometedoras.

El físico que presentaba en la saga de “Undisputed” (Invicto), fue espectacular.

¿Estás dispuesto a sacrificarte como lo hizo él para conseguirlo?

2. Feet to bar (pies a la barra)

Este ejercicio potentísimo no solo nos dará unos abdominales de hierro, también nos fortalecerá el agarre de las manos, los antebrazos, la articulación del hombro y la espalda, además de una mejor coordinación motora.

Se realiza colgándose de una barra, manteniendo el abdomen activo en todo momento, subimos las piernas hasta tocar la barra, y bajamos controlando el movimiento hasta colocar el cuerpo en vertical.

Es mejor empezar este ejercicio gradualmente por lo que, hasta que tengamos la fuerza suficiente, comenzaremos elevando solo las rodillas al pecho, y así, poco a poco hasta realizarlo con los pies.

3. Cambio lateral con balón medicinal

Como último ejercicio he decidido el cambio lateral con balón medicinal que nos aportará una potencia extra para esos giros y esas rotaciones en las patadas y puñetazos.

Nos sentamos en el tatami o en una esterilla, el trasero como único punto de apoyo.

La espalda recta y ligeramente inclinada hacia atrás para mantener el equilibrio. Agarramos un balón medicinal con ambas manos y lo movemos de un lado del cuerpo hacia el otro, tocando el suelo. Debemos controlar a la perfección el movimiento manteniendo la postura inicial. Con el tiempo aumentaremos la velocidad de ejecución y el peso del balón medicinal.

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Por ahora nos enfocaremos en estos tres ejercicios. Hay muchos más para trabajar el abdomen pero como reza el refrán “Menos es más”.

Si variamos mucho los ejercicios no le damos tiempo al músculo a fortalecer en esa dirección, por lo que no obtendremos los resultados deseados o tardaremos más tiempo. Te recomiendo que no hagas más que estos tres ejercicios durante 6 semanas, y te prometo que si lo cumples, mejorarás tu abdomen, tu arte marcial o deporte de contacto y estarás mejor físicamente para enfrentarte a nuevos retos.

Errores que debes evitar

1. No cometas el error de hacer a medias los ejercicios. Es mejor reducir la intensidad y realizar el ejercicio con la técnica correcta.

2. Hay que evitar descansar mucho entre serie y serie. Si realizas pequeños descansos le metes un estímulo superior al cuerpo, por lo que mejorará más eficientemente.

3. Saltarse un entrenamiento y al día siguiente hacer dos sesiones. Si te saltas un día, busca la manera de recuperarlo pero no hagas la sesión dos veces en un día. Corres el riesgo de lesionarte.

Como ves, es algo muy sencillo de seguir y de realizar pero es que, las tablas complicadas que exponen algunos, nadie las sigue por su complejidad.

Es mejor hacer menos ejercicios y centrarse más en ellos que tener la cabeza llena de ejercicios y no saber por dónde empezar.

Para acabar, una pequeña aclaración:

La definición del abdomen no tiene nada que ver con el trabajo de este. Los abdominales se empiezan a marcar a partir de un índice de grasa corporal inferior al 12%. Así que mezcla entrenamientos de cardio en tu rutina de Artes Marciales, haz un poco de dieta específica para definición y los resultados serán impresionantes ¡Prometido!