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¿Cómo saber si funciona mi programa de entrenamiento de running?

¿Eres de los que piensa que hay que terminar de correr y sentirse como si te hubiese pasado un tractor por encima? ¿Te preocupas porque no has sudado lo suficiente en el entreno que hiciste hoy?

Si piensas así te estás equivocando, ya que un buen entrenamiento no se mide por lo dolorido que has quedado después de ejecutarlo, ni por lo que te ha hecho sudar. Existen otros factores para saber si tu entrenamiento de running está siendo correcto o por el contrario te estás pasando para el nivel de condición física que tienes.

¿Cómo saber si tu entrenamiento  de running es correcto?

1. Presta atención a tu ritmo cardiaco

Este parámetro es probablemente la manera más objetiva de comprobar el nivel de tu entrenamiento.

Para realizar un buen entrenamiento debes calcular tus pulsaciones máximas. Para ello, existen numerosas fórmulas en Internet, que te darán un valor aproximado con el cuál realizar estimaciones. Si realmente quieres conocer tu valor exacto deberás someterte a una prueba de esfuerzo, dónde sacarán el umbral máximo al que podrás llegar en tus entrenamientos.

Un detalle importante con el que puedes comprobar si tu cuerpo ha reaccionado correctamente al entrenamiento realizado en el día anterior es medir las pulsaciones en reposo justo al despertar del sueño. Si tu pulso es ligeramente más elevado que otros días, quiere decir que no has sido capaz de reponerte al entreno que hiciste el día anterior, por lo que deberás bajar la intensidad en los próximos entrenamientos.

2. Ponle una nota al entrenamiento que realizas

Este sistema es lo que se conoce como tasa de esfuerzo percibido. Algunos autores hablan de que se debe considerar una escala del 1 al 10, donde 1 sea el esfuerzo mínimo que se puede realizar y 10 el esfuerzo máximo.

Esta escala nos servirá para valorar el trabajo realizado según nos haya parecido, es decir, después del entrenamiento deberás ponerle una nota en función de tu escala del esfuerzo. Si tu nota sobrepasa el 8, deberás prestar atención a las rutinas de este tipo, ya que probablemente estarán siendo demasiado elevadas para tu estado de forma.

3. Averigua tu nivel de recuperación entre intervalos

Muchos de vosotros seguramente estaréis incluyendo el entrenamiento a intervalos en vuestra rutina debido a las numerosas ventajas que éste presenta.

El entrenamiento HIIT ha demostrado científicamente beneficios a la hora de quemar grasa y conservar musculatura, por ello, es un método bastante aconsejable de utilizar, pero debemos prestar atención a la recuperación entre intervalos de nuestro corazón, ya que es un valor bastante importante con el cual podemos percibir el esfuerzo que estamos realizando.

Un buen entrenamiento debería permitir que tu ritmo cardiaco disminuyera considerablemente al cabo de un minuto. Si por el contrario, estas pausas no te permiten la recuperación correcta, deberás aumentarlas con el fin de alcanzar un buen descanso que te permita poder ejecutar el siguiente intervalo de trabajo.

4. Vigila tu sueño

Uno de los beneficios demostrados del deporte es que nos ayuda a conciliar el sueño. Con una sola sesión tu calidad de sueño es capaz de ser mejorada, por lo que deberás prestar atención a lo que duermes, ya que puede ser un indicador de que tu rutina de entrenamiento está siendo adecuada.

Por el contrario, si percibes falta de sueño o dificultad para concebirlo, podría ser indicador de un sobreentrenamiento.

5. Valora tu nivel de atención a lo largo del día

Numerosos estudios demuestran los beneficios que proporciona la actividad física con respecto a la atención y el rendimiento durante el resto del día. Estos beneficios no necesitan mucho tiempo para poder ser experimentados, ya que con un par de entrenamientos a la semana podrás obtener los beneficios que están asociados a la práctica deportiva.

Lo ideal sería que después de tu entrenamiento, el resto del día te sintieras con mucha mayor atención y vitalidad. Si por el contrario, tus entrenamientos te hacen sentir fatigado y con poca vitalidad, esto es síntoma de que ese entrenamiento no es adecuado para el nivel en el que te encuentras actualmente.

Referencia

• Duron, Alexandra. How to Know If You Actually Got a Good Workout. Para Greatist. ⌈Revisado en agosto de 2016⌉.