Nemesistraining

7 ejercicios para prevenir y reducir el dolor de pies

Los pies son un área importante porque absorben los golpes o impactos del movimiento mientras realizas running o una intensa caminata. Por lo general, funcionan como una superficie rígida ante los impactos.

La fuerza y movilidad de los pies son dos componentes imprescindibles para cualquier atleta. Sin embargo; a menudo un descuidado en el fortalecimiento con ejercicios de tan importante área del cuerpo podría ocasionar lesiones a futuro.

Además, los desequilibrios musculares también pueden causar lesiones, de ahí la importancia de tratar cualquier dolor de pie que haya permanecido durante un tiempo mediante la incorporación de movimientos específicos en tu rutina.

Descubre cuáles son los ejercicios que te permitirán mejorar la salud de tus pies.

7 ejercicios para aliviar el dolor de pies

1. Extensión y press en dedos del pie

La fascitis es una afección bastante común en runners que genera dolor debido la inflamación del tejido que se extiende en la parte inferior del pie. Para tratar y prevenir esta condición, es recomendable fortalecer el arco del pie mediante este ejercicio.

1. Párate con los pies a la anchura de las caderas.
2. Levanta los dedos de los pies y extiéndelos de manera que queden tan distantes entre sí como sea posible. Mantén esa posición hasta que estén ligeramente fatigados.
3. Luego, con los dedos del pie extendidos en el suelo, presiona la punta de tu dedo gordo del pie hacia abajo asegurándote de que ninguna parte del resto del pie se eleve.
4. Realiza 10 repeticiones 3 veces por semana después de tus entrenamientos de running.

2. Elevación de los pies

Por lo general, el dedo gordo es el punto clave para impulsar el movimiento de los pies durante la ejecución de una carrera, pero muchos runners tienen un rango de movimiento limitado en esta área, experimentando dolor en el pie y calambres. Para evitarlo, se recomienda ejecutar el siguiente ejercicio:

1. Párate con los pies al ancho de los hombros.
2. Eleva los talones, levantando el dedo gordo del pie.
3. Mantén esta posición durante todo el movimiento.
4. Ejecuta de 4 a 5 series de 20 repeticiones, y antes de cada entrenamiento.

3. Escribir el alfabeto

Este ejercicio es recomendable para aumentar la movilidad del tobillo y el dedo gordo del pie. Por eso es propicio intentar escribir el alfabeto con los dedos de los pies. Además hacer este ejercicio te ayudará a combatir la tensión muscular en los pies. Para ejecutarlo correctamente:

1. Colócate en posición sentada o de pie cómodamente.
2. Levanta el pie a unos pocos centímetros e inicia por escribir el alfabeto en el aire con tu dedo gordo del pie, comenzando con las letras mayúsculas.
3. Exagera los movimientos hacia abajo.
4. Una vez que llegues al final del alfabeto, escribe las letras en minúsculas.
5. Repite con el otro pie.
6. Realízalo periódicamente durante todo el día.

4. El asterisco

Este ejercicio fortalece el talón y el dedo gordo y pequeño del pie; además de aumentar la movilidad del tobillo. Para ejecutarlo adecuadamente:

1. Colócate de pie con tu peso sobre la pierna derecha.
2. Lleva la punta de tu dedo del pie derecho hacia adelante, de forma que toque el suelo justo delante del pie izquierdo.
3. A continuación ejecuta un movimiento en el sentido de las agujas del reloj y repite después en el sentido contrario.
4. Posteriormente, haz lo mismo con el pie izquierdo.

5. Subidas de talón con las rodillas flexionadas

Este ejercicio fortalece el colágeno en el tendón de Aquiles, entrenándolo para resistir el impacto en tus pies. Para ello:

1. Coge un banco o caja como soporte para pararte sobre él, de manera que los talones queden colgando sobre el borde.
2. Estabilízate mediante la colocación de las manos en la pared delante de ti.
3. Transfiere el peso a la pierna izquierda y lleva el talón izquierdo hacia bajo. Luego empuja hacia arriba para levantar el talón a la altura de la caja o banco.
4. Mantén las piernas flexionadas.
5. Repite con la pierna derecha.
6. Realiza 2 series de 15 repeticiones por pierna, y por lo menos 3 veces a la semana.

6. Fortalecimiento de tobillos mediante bandas

Este ejercicio es ideal para evitar las lesiones en los tobillos, por lo que permite fortalecer la articulación de los mismos a la vez de aumentar el rango de movimiento.

Además, su fortalecimiento con el apoyo de una banda te hará lo suficientemente estable como para manejar cualquier impacto.

Para ello:

1. Coge una banda de resistencia y envuélvela alrededor del pie.
2. Mantén los extremos de la banda de resistencia en el interior de la pierna y endereza la pierna para crear tensión.
3. Conserva el pie izquierdo recto y gira de lado a lado.
4. Mantén la tensión en la banda durante todo el movimiento.
5. Cuando el pie comience a fatigarse, cambia de pie.
6. Realiza este ejercicio a lo largo del día.

7. Saltos multidireccionales a una pierna

Si tus caderas están débiles, en cuanto ejecutes una carrera es posible que tu cuerpo genere un mayor impacto en los pies y tobillos con cada paso que das, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Por lo tanto este ejercicio te apoyará para fortalecer las caderas y tobillos. Para ejecutarlo correctamente haz lo siguiente:

1. Con la pierna izquierda salta hacia adelante y aterriza suavemente con la rodilla doblada.
2. Vuelve a empezar y repite el movimiento en diferentes direcciones.
3. Realiza 5 veces el movimiento con la pierna izquierda antes de cambiar a la derecha, y en sentido a las agujas del reloj.
4. Realiza 3 series por cada lado, y 3 veces a la semana.

Referencia

• Bedosky, L. How to Stop Foot Pain With 7 Easy Exercises. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2016]