Las series en cuesta son un clásico del entrenamiento para todo tipo de corredores. Trabajar la fuerza mediante este tipo de entrenamiento lleva años siendo una de las opciones favoritas para los corredores, especialmente los de montaña. Pero en ocasiones puede ser complicado encontrar cuestas en entornos urbanos que tengan la longitud o el desnivel suficiente como para provocar el estímulo que estamos buscando.Ahí es donde pueden entrar las escaleras o las gradas, aunque las posibilidades que ofrecen estas pueden ser mucho mayores que las de una simple cuesta, sobre todo para el corredor de montaña, que debe trabajar la potencia muscular tanto de tipo concéntrica, para las subidas, como de tipo excéntrica, para las bajadas.
Por ello, las escaleras nos pueden ofrecer un escenario perfecto para completar una sesión de fortalecimiento muscular perfecta para nuestras necesidades como corredores de montaña, centrándonos sobre todo en el tren inferior.
Subir escaleras
El ejercicio más común es subir escaleras de una en una. Este ejercicio es una alternativa a otros que se nos pueden hacer más pesados, como las sentadillas o el trabajo en el gimnasio. Subir escaleras es un ejercicio perfecto para el corredor de montaña, ya que el movimiento es prácticamente idéntico al que hacemos cuando toca subir a un pico. Al ser un movimiento tan parecido, estaremos trabajando los mismos músculos que luego exprimiremos en cada una de las subidas.
Una vez que hayamos avanzado en nuestro entrenamiento, tenemos dos opciones: la primera sería ir aumentando paulatinamente la velocidad, de forma que además del trabajo de fuerza estaremos también trabajando el apartado aeróbico e incluso el anaeróbico en el caso de que sigamos aumentando la intensidad.
La otra opción es centrarnos únicamente en el trabajo muscular, para lo que se puede ir aumentando el tiempo de las repeticiones o subir más de un escalón a la vez, lo que provocará un mayor esfuerzo para el músculo y, por tanto, una mayor carga de trabajo y con ello conseguiremos una mayor resistencia muscular al esfuerzo.
Asimismo, también podremos trabajar con la pliometría, o saltos; para ello, deberemos saltar con las dos piernas al escalón superior. Estos saltos son ideales para aumentar la fuerza muscular, aunque se deben hacer en estadios avanzados del entrenamiento, ya que pueden causar sobrecargas o lesiones.
Una vez que hayamos avanzado en nuestro entrenamiento, tenemos dos opciones: la primera sería ir aumentando paulatinamente la velocidad, de forma que además del trabajo de fuerza estaremos también trabajando el apartado aeróbico e incluso el anaeróbico en el caso de que sigamos aumentando la intensidad.
La otra opción es centrarnos únicamente en el trabajo muscular, para lo que se puede ir aumentando el tiempo de las repeticiones o subir más de un escalón a la vez, lo que provocará un mayor esfuerzo para el músculo y, por tanto, una mayor carga de trabajo y con ello conseguiremos una mayor resistencia muscular al esfuerzo.
Asimismo, también podremos trabajar con la pliometría, o saltos; para ello, deberemos saltar con las dos piernas al escalón superior. Estos saltos son ideales para aumentar la fuerza muscular, aunque se deben hacer en estadios avanzados del entrenamiento, ya que pueden causar sobrecargas o lesiones.
Bajar escaleras
Este es uno de los grandes beneficios que nos pueden otorgar las escaleras. Y es que la bajada de escaleras o gradas es un ejercicio perfecto para el corredor de montaña, que debe trabajar mucho la musculatura de forma excéntrica.
Para los que no lo sepáis, el músculo trabaja de dos formas, la concéntrica, que es la más habitual y en la que el músculo se acorta al contraerse, o la excéntrica, en la que el músculo se alarga al mismo tiempo que se contrae. Ésta última nos interesa porque es la forma en la que los músculos del tren inferior trabajan en los descensos.
Los movimientos excéntricos, al ser menos habituales, suelen producir un desgaste muscular mayor, de ahí que los corredores de montaña que no trabajen su musculatura de esa forma suelen sufrir mucho en los descensos.
Ahí es donde entra el ejercicio de bajar escaleras, algo que los corredores de asfalto no suelen utilizar. Bajar escaleras de forma normal, es decir, de una en una y apoyando un pie en cada escalón es la mejor forma de comenzar, ya que si no estamos acostumbrados a ejercitarnos de forma excéntrica es sencillo lesionarse tanto la musculatura como las articulaciones.
También podemos hacer series de bajadas de escaleras de dos en dos, aunque para ello necesitaremos tener una base de trabajo y, además, cierta pericia para hacerlo sin caerse. Otra buena opción es bajar las escaleras saltando con los dos pies a la vez, haciendo que la musculatura de la pierna tenga que amortiguar la caída, al igual que ocurre en las cientos de zancadas que damos cuando descendemos.
Para hacer más intensas las series una vez que llevemos tiempo trabajando de esta forma, se pueden hacer series de bajadas a la pata coja, es decir, usando siempre la misma pierna, lo que elevará el nivel de exigencia del ejercicio.
Para los que no lo sepáis, el músculo trabaja de dos formas, la concéntrica, que es la más habitual y en la que el músculo se acorta al contraerse, o la excéntrica, en la que el músculo se alarga al mismo tiempo que se contrae. Ésta última nos interesa porque es la forma en la que los músculos del tren inferior trabajan en los descensos.
Los movimientos excéntricos, al ser menos habituales, suelen producir un desgaste muscular mayor, de ahí que los corredores de montaña que no trabajen su musculatura de esa forma suelen sufrir mucho en los descensos.
Ahí es donde entra el ejercicio de bajar escaleras, algo que los corredores de asfalto no suelen utilizar. Bajar escaleras de forma normal, es decir, de una en una y apoyando un pie en cada escalón es la mejor forma de comenzar, ya que si no estamos acostumbrados a ejercitarnos de forma excéntrica es sencillo lesionarse tanto la musculatura como las articulaciones.
También podemos hacer series de bajadas de escaleras de dos en dos, aunque para ello necesitaremos tener una base de trabajo y, además, cierta pericia para hacerlo sin caerse. Otra buena opción es bajar las escaleras saltando con los dos pies a la vez, haciendo que la musculatura de la pierna tenga que amortiguar la caída, al igual que ocurre en las cientos de zancadas que damos cuando descendemos.
Para hacer más intensas las series una vez que llevemos tiempo trabajando de esta forma, se pueden hacer series de bajadas a la pata coja, es decir, usando siempre la misma pierna, lo que elevará el nivel de exigencia del ejercicio.
Precauciones con el entrenamiento en escaleras
Este entrenamiento se debe ir haciendo de forma muy paulatina, ya que es muy fácil pasarnos de rosca al principio. Por ello, las primeras sesiones deben ser en subida o bajada de un solo escalón, para ir aumentando tanto la intensidad como el número de escalones que realizaremos en cada serie.
Al ser un trabajo tan exigente, es primordial calentar muy bien antes de realizarlo, no sólo con carrera continua, sino también con movimientos exclusivamente dedicados a las articulaciones, que son las que soportarán todo el peso de nuestro cuerpo multiplicado, en el caso de las bajadas, por la fuerza de la gravedad.
Al ser un trabajo tan exigente, es primordial calentar muy bien antes de realizarlo, no sólo con carrera continua, sino también con movimientos exclusivamente dedicados a las articulaciones, que son las que soportarán todo el peso de nuestro cuerpo multiplicado, en el caso de las bajadas, por la fuerza de la gravedad.
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