EL CALENTAMIENTO ANTES DE HACER LAS SENTADILLAS Hugo Cascia Trainer

EL CALENTAMIENTO ANTES DE HACER LAS SENTADILLAS

El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. En el caso de de sentadillas debemos preparar para este ejercicio sobre todo a los músculos de las piernas (muslos, pantorrillas) y calentar las articulaciones – en especial las rodillas.

La serie de calentamientos descrita más abajo para ejecutarse antes de los ejercicios deben ser, en función de la intensidad de los ejercicios, repetidas varias veces hasta un máximo de 20 repeticiones.

Estiramientos y calentamientos antes de ejercitar las sentadillas:

ESTIRAMIENTOS

El músculo bíceps crural

Siéntate en el suelo y coloca las piernas en paralelo entre sí, y luego junta las piernas con los pies. Mantenga las piernas en paralelo entre sí (pegadas al suelo), los pies deben estar juntos en posición vertical para arriba. Desde esta posición, realizamos una inclinación profunda del tronco con los brazos rectos y que estén paralelos al suelo. Ejecutamos la inclinación hacia los pies, al mismo tiempo estiramos los dedos de los pies para un mejor estiramiento de los
músculos. Sentado recto, puedes también hacer una inclinación una vez hacia una pierna y luego hacia la otra. Las piernas deben estar colocadas formando un ángulo recto aproximado.

El músculo cuádriceps femoral

Ponte de pie con una pierna y apoyese en la pared u otro punto de apoyo, dobla la segunda pierna en la rodilla y coge con la mano el pie por el tobillo (coge la pierna izquierda – con la mano izquierda y la pierna derecha – con la mano derecha). Jale la pierna doblada lo más posible hacia arriba.

El músculo interno de muslo

Estando boca arriba, acuéstese sobre la espalda junto a la pared para que las piernas se apoyen sobre ésta en toda su longitud (las nalgas tocan la pared). En esta posición abrimos las piernas hacia abajo (tratando de hacer split). Recuerda que las piernas deben estar pegadas en todo momento a la pared.

Para hacer el segundo ejercicio adopta una postura sentada - dobla las piernas en las rodillas, junta los pies con las suelas y luego con las manos coja los pies y presiona con los codos la parte interna de los muslos.Luego, en esta posición empuje los antebrazos sobre los muslos para abrirlos lentamente.

Músculos de la pantorrilla

Mantener un apoyo estable, por ejemplo pasamanos, para poder mantener el equilibrio y llevar a cabo de forma alternada con la pierna distanciando los talones, a la vez extirar los músculos de la pantorrilla.

Los músculos tibiales

Siéntese en el suelo o sobre un colchón de tal manera que tengas las piernas dobladas por las rodillas. Deben estar pegadas al suelo solo la partes frontales de la tibia. Esconde los talones debajo de las nalgas, endereza los pies de tal manera que estén pegados a la parte superior del suelo. Desde esta posición, levantas las nalgas y te sientas nuevamente mientras simultaneamente estiras los músculos tibiales.

CALENTAMIENTO

https://prowellness.es/arnold-dice-la-sentadilla-comienza-en-los-pies/

Inclinación del tronco

Mientras realizas el ejercicio, mantener las piernas rectas en las rodillas y los pies al ancho de los hombros.

La inclinación se cuenta 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha y 3 enderezas el cuerpo, luego, junta las piernas e intenta tocar con la frente las rodillas (trata de mantenerte en esta posición por lo menos durante varios segundos). Repite el ejercicio 30-40 veces.

Ejercicio de inclinacion en combinación con el giro del tronco

Durante el ejercicio mantener las piernas y brazos rectos, los pies al ancho de los hombros. Hacer este movimiento lo mas largo posible, mira la mano alzada arriba- 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

Movimiento de caderas

Coloca las manos sobre las caderas, los pies al ancho de los hombros. Realizamos los movimientos largos de las caderas que se extienden alrededor del eje del cuerpo 20 veces en cada dirección.

Calentamiento del tendón de Aquiles y musculo bíceps

Dar un paso adelante y dobla la pierna en la rodilla, la pierna retrocedida dejala enderezada, el pie de la pierna retrocedida colocalo a lo largo de la ubicación de la pierna retrocedida, posicionar verticalmente al tronco hacia abajo. Presiona el peso del cuerpo a fin de apretar el pie de la pierna retrocedida en el suelo. Hacer el ejercicio dos veces de 30 segundos.

Calentamiento de las rodillas

Juntamos las piernas en las rodillas ligeramente dobladas –hacemos giros de rodillas ayudadas y apretadas por las manos . El ejercicio lo hacemos durante 2 minutos.

Empezare diciendo que los niveles de testosterona también se ven influenciados por la cantidad de masa muscular que se activa en respuesta al ejercicio. Las sentadillas sobre la cabeza, las de salto y las de peso libre producen grandes aumentos en la testosterona.

El banco se considera un movimiento de potencia, pero si quieres que tus niveles de testosterona crezcan, ponte debajo de una barra para hacer sentadillas.
Aunque la mayoría de la gente prefiere realizar un press de banca que ponerse debajo de la barra para hacer sentadilla, el press de banca no va a aumentar la producción de testosterona como lo hace una sentadilla. La sentadilla es, sin duda alguna, es un señor ejercicio.

Investigadores estudiaron el efecto de 5 sets de 10 repeticiones de press de banca frente a 5 series de sentadillas con salto de 10 repeticiones, con dos minutos de descanso entre series, en un grupo de 12 hombres con experiencia en entrenamientos.

LA TESTOSTERONA AUMENTA CON LAS SENTADILLAS!!!!!!!

La testosterona se elevó más después de la sentadilla con salto (15%) que el press de banca (7%). Esto sugiere que los ejercicios que reclutan mayores cantidades de tejido muscular aumentarán más la testosterona. Así que deja de aferrarte a las extensiones para pierna, si en verdad quieres crecer, párate debajo de una barra y comienza.

Las investigaciones también refuerzan los principios del orden de los ejercicios. En general, los ejercicios que reclutan los grupos musculares más grandes (sentadillas, peso muerto y press de banca) se deben hacer antes de los ejercicios de aislamiento (extensiones de piernas, jalones y aperturas de pectorales).

Un estudio midió los cambios de fuerza muscular en el bíceps, después de nueve semanas de entrenamiento de resistencia. El primer grupo observado realizó un entrenamiento que consistía en sólo curls de bíceps, mientras que el segundo grupo realizó sentadillas antes de curl de bíceps.

Realizar los ejercicios de bíceps no logró elevar la testosterona de forma significativa. Sin embargo la testosterona sí se elevó más cuando se realizaron las sentadillas de primero y la fuerza muscular aumentó más cuando se realizaron ejercicios tanto para la parte superior como la parte inferior del cuerpo.

Estos datos apoyan la realización de ejercicios para los grandes grupos musculares al comenzar el entrenamiento y dejar los grupos más pequeños para el final.

LAS SENTADILLAS AUMENTAN LA FUERZA EN TODO EL CUERPO

Algunos esquemas de potencia dinámica, diseñados para maximizar la potencia explosiva y desempeño funcional, también producen respuestas andrógenas significativas. Por ejemplo, la testosterona total (18%) y la testosterona libre (30%) aumentaron en respuesta a la ejecución de medias sentadillas con una carga de 50 % de 1RM.4 Si estás buscando aumentar el tamaño y fuerza, pasa de largo las extensiones de pierna y ponte debajo del rack del sentadillas.

Los niveles de testosterona no aumentaron antes y ni después del ejercicio en hombres más jóvenes y de más edad que realizaron ejercicios de resistencia de tipo aislamiento (extensión de la pierna por ejemplo).

Contrario a estos hallazgos, hubo aumentos significativos en las respuestas de testosterona de los hombres mayores y jóvenes, después de un protocolo de sentadillas de alta intensidad.

Ahora ya entiendes que para ponerte más grande y más fuerte debes activar más fibras musculares durante el entrenamiento y nada te ayudará más que hacer sentadillas.
Según las investigaciones, los aumentos agudos en las hormonas anabólicas (GH y testosterona) pueden aumentar las ganancias de fuerza. Protocolos que utilizan resistencia de moderada a fuerte, con series múltiples de 10 a 12 repeticiones y periodos de descanso más cortos (de uno a dos minutos de descanso entre series y ejercicios), han demostrado producir mayores concentraciones de ambas hormonas anabólicas que la resistencia más pesada (1-5RM), periodos de descanso más largos (+ de 3 minutos) y un menor número de sets (1-3).

Además se ha demostrado que el aumento de la respuesta de la hormona anabólica es proporcional al tamaño del músculo que se ejerce (es decir, la sentadilla siempre resultará en una respuesta de hormonas anabólicas mayor que las extensiones de pierna).

Investigadores de Dinamarca estudiaron si la respuesta aguda de la hormona anabólica tiene algún efecto en el aumento de la fuerza muscular. Los hombres realizaron una rutina de entrenamiento bastante inusual. Un grupo sólo hizo curls de bíceps, 4 series de curl de bíceps sentados en 60 % de 1RM, seguido por 4 series de curl de bíceps de pie a 60% de 1RM. Realizaron un total de 8-12 repeticiones en cada serie con 90 segundos de descanso entre cada una.

Otro grupo entrenó brazos y piernas. Hicieron el mismo protocolo en los brazos, pero incluyeron las piernas al final de la rutina, realizaron 4 series de press de piernas sentado con un máximo de 10 repeticiones después de la rutina de bíceps. Los sujetos realizaron la rutina durante nueve semanas y se les hizo pruebas de la fuerza del brazo al final del estudio.

Los niveles de las hormonas en reposo se mantuvieron sin cambios en ambos grupos al final de las nueve semanas. La testosterona y el cortisol en la sangre aumentaron significativamente en el grupo que entrenó brazos y piernas, pero no en el grupo que sólo entrenó brazos. La HC aumentó en todas las pruebas de esfuerzo; sin embargo aumentó significativamente en el grupo que hizo piernas y brazos.