Entrenamiento de Piernas: Más Que un A, B, C

El tren inferior del cuerpo (las piernas), y su entrenamiento, es un “deber” de todo aquel que hace ejercicio; pero, para algunos esto representa un dolor de cabeza; unos porque no las entrenan y otros porque lo hacen de manera incorrecta. Hoy quiero hablarte, sobre cómo entrenarlas, una buena rutina y los músculos que están involucrados.

Lo primero que debes de saber, es que, en el tren inferior de tu cuerpo se encuentran los músculos más grandes del mismo (Cuádriceps y Femorales); ésta es la razón por la que el gasto calórico, cuando las entrenas es mucho mayor que cuando entrenas otra parte de tu cuerpo y en consecuencia la fatiga también. Esto a su vez hace, que el tiempo promedio de recuperación (o sea el tiempo que debes esperar para volver a entrenar el mismo músculo) sea aproximadamente de 48 a 72 horas (2 o 3 días) dependiendo de la intensidad. Lo ideal es trabajar el tren inferior dos veces por semana.

Un detalle importante que debes de saber, es que la cantidad de series y repeticiones que harás de cada ejercicio dependerá del músculo que estés atacando, es decir, hay músculos como los Femorales (parte trasera del muslo) que se estimula mejor con peso y pocas repeticiones (Fibras Blancas); mientras que, otros como los Cuádriceps (parte frontal del muslo) se estimula mejor con muchas repeticiones y un peso manejable (Fibras Rojas); esto es debido a que ambos músculos están compuestos por fibras musculares distintas (véase artículo sobre Fibras Musculares, Blancas y Rojas).

Otro factor que debes tener en cuenta al momento de entrenar el tren inferior de manera eficaz es dividir los músculos entre grandes y pequeños (al final de este post te mostrare un ejemplo), es decir, lo ideal es entrenar un mismo día una zona grande como Femorales o Cuádriceps  con dos o tres zonas pequeñas como la Pantorrilla, los Aductores y  los Abductores.

Los glúteos son un músculo diferente ya que, es un músculo compuesto (tiene tres caras), lo que significa que para fatigarlo debes realizar series de ejercicios compuestos (súper series).

Acá te mostraré dos rutinas que puedes hacer en una misma semana, cada una orientada a un seriado de músculos. Espero les sirva.

Si algún nombre no te resulta familiar, búscalo en google y ve a la sección de imágenes.

Día 1

Sumo Squat  con barra libre 4 series de 15 repeticiones  (Femoral y Glúteo)

Peso Muerto con Mancuernas 4 series de 12 repeticiones (Glúteo y Femoral)

Leg Press 3 series de 15 repeticiones (Femoral)

Lex Curl 4 series de 12 repeticiones (Femoral)

Aductores en Máquina 4 series de 20 repeticiones (Aductores)

Abductores en Máquina 4 series de 20 repeticiones (Abductores)

Día 2

Lunges Búlgaros 4 series de 10 repeticiones con cada pie (Cuadriceps y Glúteos)

Sentadillas con los pies juntos 4 series de 15 repeticiones (Cuadriceps)

Step Ups con mancuerna 4 series de 10 repeticiones con cada pie

Pantorrilla 4 series de 20 repeticiones

Leg Extension en máquina 4 series de 25 repeticiones

Puente 4 series de 12 repeticiones.

Tags: Entrenamiento, Fitness, Piernas, Súper Series
Hugo Cascia Stretching

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Recorda siempre estirar los músculos y trabajar seriamente la elongación 

Hugo Cascia StretchingTrainer