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Hugo Cascia

Este artículo está basado en el libro »Método de Westside Barbell» escrito por Louie Simmons, donde habla del método conjugado y periodización del entrenamiento de powerlifting. Louie Simmons dice en el libro: Con el método conjugado, muchos métodos son combinados y rotados, combinando dias de entrenamiento para velocidad y para esfuerzo máximo, donde se entrenan cinco elementos de la fuerza. Estos elementos son:

• Rapidez
• Explosividad
• Fuerza-Velocidad
• Velocidad-Fuerza
• Fuerza absoluta

Métodos empleados en el Sistema Conjugado

Dentro del método conjugado se utilizan tres submétodos en busca de ganancia de fuerza y músculo.

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Método de esfuerzo máximo (ME)

El día en el que entrenes esfuerzo máximo, cada levantamiento influirá en el siguiente. Si hoy utilizas un 90% de tu máximo en un ejercicio, por ejemplo Buenos Dias, la próxima vez que realices este ejercicio el porcentaje deberá ser mayor. Esto contribuirá directamente en la ganancia de fuerza del ejercicio con el que está relacionado, en este caso Peso Muerto.

Louie nos pone de ejemplo a uno de sus alumnos Mike, que consiguió realizar un peso muerto con 363 kg sin haber hecho antes Sentadillas o Peso Muerto convencionales el día de esfuerzo máximo. El método de esfuerzo máximo entrena la fuerza-velocidad y la fuerza absoluta.

Método de esfuerzo dinámico (DE)

Este tipo de esfuerzo se realiza siempre con los ejercicios básicos: Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto. Se deben realizar las repeticiones con el máximo de velocidad posible, aplicando la máxima fuerza. Por ejemplo si tu banca es de 300 kilos y estás entrenando el esfuerzo dinámico con 150 kilos, la fuerza que apliques a la barra debe ser la misma que si hubiese 300 kilos en la barra y realizarlo a la velocidad máxima. El método de esfuerzo dinámico entrena la explosividad y la velocidad-fuerza.

Métodode esfuerzo repetitivo (RE)

Este método es parecido al convencional utilizado en los gimnasios comunes. Se busca el fallo en las repeticiones con ejercicios aislados, esto provoca una mejora en la resistencia del sujeto y una mejora de la tolerancia al ácido láctico. También promueve la segregación de la hormona del crecimiento, causante del crecimiento muscular y un factor a tener en cuenta en la ganancia de fuerza.
A veces tambien se usan pesos en torno al 20/30% del máximo, en el cual no se cuentan las repeticiones si no que se puede estar varios minutos sin parar lo que ayuda a la recuperación del musculo, ya que el peso no es suficiente para lograr una buena contracción muscular.

Ejercicios relacionados con los básicos

Estos ejercicios son las opciones para los días de ME y debes rotarlos cada semana formando ciclos.

Upper Body

• Floor Press
• Press con cadenas suspendidas
• Press agarre cerrado
• Press con bandas elásticas de resistencia
• Press agarre invertido
• Board Press
• Press tradicional

Lower Body

• Sentadilla en cajón
• Sentadilla Frontal
• Sentadilla tradicional
• Peso Muerto estilo sumo
• Buenos Dias
• Rack Pull
• Peso Muerto con cadenas suspendidas
• Peso Muerto convencional

El patrón de repeticiones de estos ejercicios es el siguiente (aumentando peso en cada serie):

• 1×15 (con la barra)
• 1×10
• 1×7
• 1×5
• 1×5
• 1×3 (90%)
• 1×3 (100%)
• 1×3 (95%)

En cambio los días de esfuerzo dinámico se realizan 6/8 series de 3 repeticiones a máxima velocidad sin incremento de peso.Cuando entrenes ademas del ejercicio de esfuerzo máximo o esfuerzo dinámico, se le debe añadir ejercicios complementarios a repeticiones más altas (4×10/12).

Los días de Upper Body debes escoger un Press de cualquier tipo con mancuernas. También se añade 1 ejercicio de hombros, 1 ejercicio de biceps y 1 ejercicio de triceps. Cada uno de ellos 3/4 series de 8/10 repeticiones. Los días de Lower Body debes escoger cualquier tipo de Sentadilla a altas repeticiones. También se añade 1 ejercicio de trapecio o parte trasera de los hombros, 1 de espalda baja y 1 de abdominales. Cada uno de ellos 3/4 series de 8/10 repeticiones.

Este es el método creado por Louie Simmons y que produce unos resultados increíbles en el gimnasio Westside Barbell. Ahora esta en tus manos probarlo.