El entrenamiento de Arnold era brutal, pues entrenar cada grupo muscular tres veces por semana a alta intensidad es algo que seguramente te dejaría desbastado, pero a el no, esto simplemente lo hizo uno de los mejores bodybuilders de todos los tiempos.
¿Te imaginas?, el se dedicaba a entrenar sus hombros con más de 60 series. Aunque eso si, este programa de entrenamiento no debería ser llevado a largo plazo, pero seguramente generará un cambio anabólico importante en tu cuerpo para que puedas desarrollar unos brazos y hombros enormes. Aquí está la rutina que Arnold usaba para desarrollar sus brazos y hombros.
Entrenamiento de Hombro
Arnold entrenaba sus hombros con el mismo enfoque que empleaba con otras partes del cuerpo, esto para asegurarse de que cada cabeza del deltoides fuera activada desde diferentes ángulos. Debido a que los presses frontales reclutan la parte anterior (frontal) del deltoides en mayor grado que los presses por detrás del cuello, el normalmente incluía ambos ejercicios de hombro para obtener un máximo desarrollo.
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“No hay un ejercicio que trabaje las tres áreas de los deltoides”, decía Arnold, “Por lo tanto, cuando estés planeando tu rutina de hombro, tienes que incluir la variedad adecuada de movimientos para que puedas obtener el desarrollo total del hombro.”
Su programación de alta intensidad en ocasiones significaba hacer 50 o más series en una sola sesión de entrenamiento. Recuerda que también entrenaba sus hombros en conjunto con los brazos tres veces por semana; una combinación increíblemente desafiante en volumen y frecuencia que le ayudó a construir los hombros más increíbles de su época. Además de los ejercicios multi articulares como los presses, Arnold agregaba ejercicios individuales para aislar de mejor manera el deltoides frontal, medio y posterior.
“TIENES QUE INCLUIR LA VARIEDAD ADECUADA DE MOVIMIENTOS PARA QUE PUEDAS OBTENER EL DESARROLLO TOTAL DEL HOMBRO.”
Éstos son algunos de los principios básicos que Arnold siguió al entrenar sus hombros:
- Arnold entrenaba pesado con presses y remos verticales, especialmente al principio de sus entrenamientos cuando sus niveles de energía estaban más altos. Movimientos multi-articulares como estos son los mejores constructores de músculo, ya que activan un mayor porcentaje de músculo en la zona de los deltoides.
- Buscaba ejercicios alternativos que trabajaran la zona del hombro desde diferentes ángulos. Al hacer press por arriba con mancuernas en lugar de usar la barra, se puede bajar unos centímetros más para mejorar la extensión del músculo, así mismo se pueden juntar las mancuernas en la parte superior del movimiento para alargar el rango de movimiento.
- Al introducir variaciones en su entrenamiento surgió un ejercicio muy popular: el Arnold Press. Es un press de hombro que comienza con las palmas de las manos viendo hacia el cuerpo en la posición inferior. Posteriormente al levantar el peso se giran las muñecas hasta llegar a la parte superior del movimiento. Este ejercicio pone mayor énfasis en los deltoides frontales que el press de hombro regular.
Para los trapecios superiores el incluía una serie de movimientos, como los jalones de clean, el power clean, los remos verticales, y el encogimiento de hombros. Recomienda altamente los encogimientos de hombro para construir unos trapecios muscularmente densos, sin embargo es bueno usar pesos que permitan llevar los trapecios lo más alto posible durante el movimiento para tener mayores beneficios.
Como en la mayoría de los grupos musculares, el enfoque básico de Arnold era el entrenamiento piramidal. Añadía peso en series sucesivas mientras disminuía el número de repeticiones. Él recomienda mantener un peso estable en “la zona de musculación”, que se encuentra dentro de las ocho repeticiones.
Rutina de Hombro de Arnold
Press militar sentado
- 4 series de 12,10,10,8 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas
- 4 series de 12,12,10,8 repeticiones
Press de hombro en máquina Smith
- 4 series de 12,10,10,8 repeticiones
Elevaciones laterales sentado inclinado para deltoides posterior
- 4 series de 12,10,10,8 repeticiones
Remo vertical con barra
- 4 series de 12,10,10,8 repeticiones
Entrenamiento de Brazo
Los brazos de Arnold eran su tarjeta de presentación. Por lo regular hacía hasta 20 series de bíceps, divididas en partes iguales entre series enfocadas a la construcción muscular y series enfocadas a la definición. Normalmente hacía supersets para hacer ejercicios de bíceps y tríceps en una sola serie; esto le servía para llenar sus brazos de sangre. Combinado con su enfoque de alto volumen, su rutina revienta mangas incluía movimientos que buscaban aislar a las tres cabezas del tríceps, y que se logra manipulando la posición del brazo.
Éstos son algunos de los mejores consejos de entrenamiento de brazo de Arnold. Si sientes que te estancaste, deberías ponerlos a prueba:
- Arnold clasificó el curl con barra como “el constructor de masa muscular”, pero también lo combinaba con el curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado, para enfocarse un poco más en las cabeza larga del bíceps. Para Arnold, un ejercicio constructor de masa muscular significaba tres cosas: Que el podría empujar pesos pesados; que el movimiento le permitiera hacer la extensión y la contracción completa; y que se pudiera usar un peso con en el que apenas le permitiera hacer 6-8 repeticiones de calidad.
- Por el otro lados, los ejercicios enfocados a la definición se llevaban a cabo con pesos más ligeros para series de 8-12 repeticiones. Aquí la atención se centraba en apretar y contraer el músculo, así como mantener la contracción máxima durante unos segundos. El curl concentrado, el curl predicador, y el curl de bíceps alternado con mancuernas eran sus favoritos.
- Arnold menciona que siempre incluía al menos un ejercicio con mancuernas en su rutina. Mientras hacía el curl, al llegar a la parte superior del movimiento giraba su mancuerna hacia fuera para generar una mayor contracción del bíceps braquial.
- Arnold llevaba sus curls hasta el fallo muscular, pero no paraba ahí. Utilizaba el impulso suficiente para hacer unas cuantas repeticiones más. Ten cuidado al hacer este movimiento, pues puedes forzar mucho los músculos de tu espalda baja.
El enfoque de Arnold para los tríceps era un poco diferente. Debido a que su pecho era siempre un punto fuerte para el, su tríceps ya se encontraban con una ventaja. Permitía que su rango de repeticiones llegará a más de 20 por serie para híper bombear el músculo.
Con los tríceps, la técnica avanzada de Arnold eran las repeticiones parciales. Por ejemplo, después de hacer una serie de extensión de tríceps con cuerda en un rango completo de movimiento, el extendía la serie y hacía 5-6 repeticiones parciales más, ya sea de la mitad hacía arriba o la mitad hacia abajo del ejercicio.
Con frecuencia hacía supersets para bíceps y tríceps, lo que significaba que una enorme cantidad de sangre estaba inundando el músculo. La sangre transporta oxígeno y nutrientes críticos para el crecimiento, y le permitía alcanzar su objetivo principal: el bombeo muscular. #GymClassics
Rutina de Brazo de Arnold
Curl con barra
- 4 series de 10-12 repeticiones
Press francés acostado
- 4 series de 10-12 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas alternado (Superset)
- 4 series de 10-12 repeticiones
Extensión de tríceps con cuerda
- 4 series de 10-12 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas inclinado (Superset)
- 4 series de 10-12 repeticiones
Extensión de tríceps con cuerda por arriba de la cabeza
- 4 series de 10-12 repeticiones
Curl concentrado con mancuerna (Superset)
- 4 series de 10-12 repeticiones
Extensión de tríceps individual con mancuerna
- 4 series de 10-12 repeticiones
Fondos en Bancos
- 1 dropset de 10 repeticiones
*Arnold comenzaba con 3 discos de 20 kilos para terminar las 10 repeticiones. Después hacía repeticiones hasta el fallo. Cada vez que llegaba al fallo se le quitaba un disco hasta que se quedara sin peso y llegara al fallo con su propio peso corporal.
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